30.01.2014 Wczoraj nóżki :) jechalem z mega nastawieniem i motywacją. Jak można było przeczytać we wcześniejszych dziennikach miałem ciągle problemy z kolanem i nóg albo w ogóle nie trenowałem, albo robiłem na niewielkich ciężarach. Teraz jest już ok i dokładam bardzo powoli obciążenie i staram się zachować jak najlepszą technikę. Na pewno gdybym [...]
Ok, to postaram się coś zmienić w planie bo już trochę długo ciągnę ten sam. Już coś tam naskrobałem na plecy, biceps(tutaj próbuję plan Mawashi "porusz swoje bicepsy"), nogi i barki.. w barkach priorytetem będą boczne aktony, brakuje mi jednego ćwiczeniam mógłbyś coś doradzić? dzięki. I jeśli chodzi o podciąganie na drążku to lepiej podciągać się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt. - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt. - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń PRZEDRAMIONA -zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń PIĄTEK UDA -przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 20 15 10 powtórzeń -wykroki do przodu ze sztangą na plecach 3 serie [...]
Dobra to mam tak: PLECY. 1.Podciąganie na drążku 3x12-8 2.Martwy ciąg 5x15,12,10,8,6 3.Wiosłowanie podchwyt wąsko do brzucha 4x15,12,10,8 4.Wiosłowanie nachwyt szeroko do klatki 4x15,12,10,8 BARKI. 1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x12-8 2.Unoszenie ramion bokiem 4x12-8 3.Unoszenie w przód nachwyt 4x12-8 BICEPS. 1.Sztanga prosta 4 x 10-8 [...]
A i udało się ułożyć plan z pomocą moderatorów z działu trening - jeszcze raz wielkie dzięki! Poniedziałek: PLECY. 1.Podciąganie na drążku 4x12,10,8,8 2.Martwy ciąg 5x12,10,8,6,6 3.Wiosłowanie podchwyt wąsko do brzucha 4x12-6 4.Wiosłowanie nachwyt szeroko do klatki 4x12-6 Wtorek: OFF Środa: BARKI. 1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 2.Unoszenie [...]
[...] skoki ze związanymi nogami po kilka stopni w górę i w dół, bieg po piaszczystych wałach pod górę, skoki w dół z dużej wysokości, skoki z jadącego samochodu i pociągu, przysiady ze sztangą na plecach i, oczywiście skoki w dal z miejsca. W końcu lat 70-tych rekord Specnazu w tej dyscyplinie, oczywiście nie uznawany przez oficjalne władze [...]
[...] i robiliśmy ćwiczenie dopóki wszyscy zrobili 10 powtórzeń i zmiana. Co minuta zmiana stacji. 1 stacja Martwy ciąg 50kg wykroki KB 2x10kg unoszenie nóg na drążku 2 stacja przysiady (nie wiem jaki ciężar) pompki wskoki na skrzynię (w sumie była to bardziej jakaś platforma ale zasada ta sama). Najgorzej wychodziły mi przysiady. Ciężar niby nie [...]
[...] 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x15 -wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 -przysiady klasyczne 3x20 -wykroki ze sztangą 3x10 Oto plan, a co do diety jeśli chodzi Ci o [...]
[...] 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x15 -wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 -przysiady klasyczne 3x20 -wykroki ze sztangą 3x10 Oto plan, a co do diety jeśli chodzi Ci o [...]
"Wracając do podstawowego zagadnienia: czy początkujący i osoby młode powinny robić przysiady, martwy ciąg? Oczywiście. 1. Pod nadzorem instruktora przez pierwsze 3-4 treningi (uwaga: wielu instruktorów na siłowniach, nawet legitymujących się papierami państwowymi posiada skromną wiedzę o technice treningu siłowego. Najlepszym przykładem jest [...]
[...] łamaną wspięcia na palce stojąc wspięcia na palce siedząc wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami Wtorek: Nogi Prostowanie nóg na maszynie Przysiady Hack przysiady Wypychanie nogami na maszynie Uginanie leżąc na maszynie MC o prostych *Hip Thrust ze sztangą Uginanie siedząc na maszynie Środa: OFF Czwartek: Klatka, Triceps [...]
[...] - uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serii po 12-15powt. - PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 10-12 powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą [...]
[...] w kolanach Czworoboczny Szrugsy hantle: 53kg x 5/5/5/5 Przedramiona Uginanie nadgarstków wyciąg dolny: 4 serie robocze słabo czułem to ćwiczenie mam problem, przysiady przstały na mnie dizałać, nie potrafię zmęczyć nóg nimi tak jak wcześniej do tego od początku roku nie lecę z kreatyną i teraz zaczynam odczuwać lekkie spadki w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie dał mi jeszcze diety więc nie będę się kłócił bo zrobi na odwal się a tak to może dieta będzie dobra. Po za tym bez sensu się kłócić bo on powie że ma papiery z AWF'u czy coś i dla niego to dobry trening a ja tylko będę miał do d**y atmosferę na siłowni a kasy nie zobaczę. Po prostu nie kupie nic już prócz karnetu a trening zamówię sobie z [...]
[...] za bardzo lubią takie uciekinierki z niezbyt ciekawą przeszłoscią. Tak czy inaczej zamierzam walczyć! Tak więc dzisiaj DT! Rozgrzewka: HIM, HAM, orbitrek 8min, wymachy, przysiady Trening A, ostatnie 2x15 1) Wznosy nóg z leżenia 17x / 20x 2) Wspięcia na palce obunóż 28kg / 30kgx22 3) Przysiady ze sztanga 28kg / 30kgx(6+4) 4) wejście na [...]
surprise surprise %-):-D plan na kolejne 4 tygodnie: Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund Dzień 1 1. Wykroki chodzone bocianie x15 na nogę 2. Przysiady z wyskokiem x15 3. Thrusters x15 4. Przysiady plie z hantlą x30 5. Pull through x30 (pamiętaj, że tutaj chodzi o ruch bioder) 6. RDL na jednej nodze x15 na stronę 7. [...]
Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek
